Как не набрать лишний вес в отпуске, или Фитнес-программа на время отдыха


Фото: yanlev

Сезон отпусков в самом разгаре, и многие опасаются, как за время долгожданного отдыха не набрать лишние килограммы веса. Ведь так хочется побаловать себя в гастрономическом плане и сделать паузу в физических нагрузках. MyJane.ru cпециально для отпускников приготовил щадящий план летней тренировки, который подойдет для занятий спортом даже на пляже. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка, которую благодаря своей компактности и невесомости Вы без труда можете забросить в свою дорожную сумку, и пляжное полотенце для выполнения упражнений сидя и лежа. Упор в данной тренировке сделаем на ягодичные мышцы и пресс – наиболее проблемные участки женской фигуры.

Если отправляетесь в отпуск не одни, привлекайте к фитнесу друзей или родных, которые поехали с вами. А чтобы тренироваться было задорнее и веселее, включайте колонку или любимый плейлист на смартфоне.

Начните с небольшой суставной разминки или даже групповой пробежки вдоль моря.
Затем переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1. Приседания

© Фото Натальи Гришко

Идеальное упражнение для ягодичных мышц, доступное всем, всегда и везде. Выполняйте его, направив колени врозь и опускаясь до параллели бедра с землей. Крайне важно спину держать прямой и отводить ягодицы назад, чтобы колени не выступали за линию мысков ног. Сделайте 10-20 приседаний.

Упражнение 2. Становая тяга

© Фото Натальи Гришко

Еще одно деятельное упражнение для ягодичных мышц – становая тяга. Ее будем выполнять с помощью фитнес-резинки, поскольку в отпуске «разжиться» утяжелителем для классического выполнения этого упражнения получится едва ли. В случае же с фитнес-резинкой просто разместите ее центр под стопами прямых ног, а за второй край возьмитесь обеими руками.


© Фото Натальи Гришко

Теперь выпрямитесь, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте 10-20 повторов.

Упражнение 3. Сгибание на бицепс

© Фото Натальи Гришко

Еще одно упражнение с фитнес-резинкой, которое по классике выполняется с утяжелителем. Встаньте на одно колено, под стопой противоположной ноги разместите центр эспандера, а за второй его край возьмитесь одной рукой, приняв упор ее локтем в бедро. Из этого положения согните руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте по 10-20 повторов на каждую руку.

Упражнение 4. Махи ногами, стоя на четвереньках

© Фото Натальи Гришко

И снова ягодицы. Будем выполнять махи ногами назад, стоя на четвереньках. Выполняя мах прямой или согнутой в колене ногой, старайтесь пяткой тянуться вверх, а сам мах делать по диагонали, отводя поднятую ногу ближе к центральной оси своего тела. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5. Планка с поднятой ногой и рукой

© Фото Натальи Гришко

Разбавим нашу динамичную тренировку статикой. Из все того же положения, стоя на четвереньках, поднимите и расположите параллельно земле одну ногу и одну руку. Удерживайте положение 30 секунд. Затем повторите упражнение, сменив поднятые конечности. В данном упражнении задействованы все основные мышечные группы: спины, пресса, ягодиц, бедер, рук.

Упражнение 6. Ягодичный мостик

© Фото Натальи Гришко

И снова возвращаемся к ягодичным. «Добьем» данную мышечную группу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы подвиньте ближе к ягодицам, последние — поднимите над землей так, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 7. Подъем корпуса, лежа на спине

© Фото Натальи Гришко

Классические скручивания на пресс будем выполнять, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы разместите на земле. Поднимите корпус над полом 10-20 раз. Подъемы можно выполнять как полные, так и отрывая от земли лишь голову, плечи и лопатки. Также упражнение можно усложнить одновременным подъемом над землей ног.

Упражнение 8. Подъем ног, лежа на спине

© Фото Натальи Гришко

На этот раз над землей будем поднимать только прямые ноги. Не обязательно делать это на большую высоту. Достаточно 45 градусов к земле. Спину и поясницу при этом плотно вдавите в пол. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 9. Подъем корпуса, лежа на животе

© Фото Натальи Гришко

Перевернитесь на живот. Теперь подъем корпуса будем выполнять из этого положения. Сделайте 10-20 таких движений. Упражнение способствует раскрытию грудного отдела позвоночника и мягкому растяжению спины.

Упражнение 10. Подъем корпуса и ног, лежа на животе

© Фото Натальи Гришко

По сути, это усложненный вариант предыдущего упражнения, когда над землей необходимо поднять не только корпус, но и ноги. Это заставит с удвоенной силой работать мышцы-стабилизаторы и ягодичные.

На этом основная часть тренировки окончена. Ее можно усилить той же пробежкой вдоль моря, игрой в пляжный волейбол или футбол, а также растяжкой.

Если есть время и желание, каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Но даже одного подхода к данному комплексу 3-4 раза за недельный отпуск будет достаточно, чтобы сохранить свою физическую форму и не привезти домой лишние килограммы. Наряду с физкультурой наполняйте свой рацион питания свежими местными овощами и фруктами, которые сейчас доступны, как ни в какое другое время года.

Хорошего отпуска!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть
Закрыть